本篇文章給大家談?wù)勑?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-j-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ98ea92113a82d342 relatedlink">姐姐瑜伽訓(xùn)練動(dòng)作，以及小姐姐瑜伽訓(xùn)練動(dòng)作視頻對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、瘦身瑜伽4式
• 2、想要小細(xì)腰,比卷腹還好的運(yùn)動(dòng)是什么?
• 3、哪些瑜伽動(dòng)作能有效練出小翹臀?
• 4、有哪些瑜伽動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持做可以有效塑造完美腿型?
• 5、女人經(jīng)常做這三個(gè)動(dòng)作減肥又提升氣質(zhì)

瘦身瑜伽4式

周末居家零基礎(chǔ)也可以練的4個(gè)塑形瑜伽體式 改善胯寬 低飛龍式·保持2分鐘 整個(gè)部盡量往下沉，同時(shí)感受前腿外側(cè)和后腿前側(cè)的拉伸感。這個(gè)動(dòng)作可以很好地改善***胯寬，梨形女孩必練的動(dòng)作之一。

瘦身瑜伽4式1 風(fēng)吹樹式 動(dòng)作要領(lǐng)：挺身直立，雙腳并攏，左手放在椅背上，右手高舉過頭頂，貼緊耳側(cè)。吸氣脊柱向上延伸，呼氣上身從腰部彎曲，傾向左側(cè)，彎曲到最大限度，想象自己是一棵隨風(fēng)搖擺的樹。保持10—20秒鐘，換方向重復(fù)動(dòng)作。

每周做4次以下的練習(xí)，先從右邊練習(xí)，然后換成左邊練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作一定要持續(xù)5-10次呼吸。然后再做一遍，每個(gè)姿勢(shì)保持1次呼吸的時(shí)間，重復(fù)6個(gè)動(dòng)作，最后恢復(fù)到每個(gè)動(dòng)作5-10次的呼吸時(shí)間，然后換邊，總共換3次。

瑜伽動(dòng)作2，側(cè)伸式 效果：這種瑜伽減肥動(dòng)作不僅能鍛煉整個(gè)背部和臀部肌肉，還能鍛煉臀部肌肉、腿部肌肉、腹部和腰部肌肉，效果極佳。動(dòng)作詳細(xì)說明：首先，身體直立，右腿向前邁一大步，然后左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝和右腳趾處于水平線上。注意盡可能向下壓，使右腿與地面平行。

想要小細(xì)腰,比卷腹還好的運(yùn)動(dòng)是什么?

鶴禪式 A、首先雙腳蹲下并向朝外方向打開，將雙腿膝蓋部位觸碰到腋窩處；這里注意腹部是要貼在大腿面上的，不要讓背部拱起或聳肩；B、第一步驟中若膝蓋接觸不到腋窩，也可以將雙腳向外側(cè)打開的角度加大，同時(shí)雙手與肩同寬觸地，將兩個(gè)膝蓋夾在大臂外側(cè)，做到四肢觸地的鶴禪式。

騎馬式 騎馬式，外文名Ashwa sanchalanasana，屬于拜日式瑜伽體式，胸椎上提，軀干向后彎曲，是按摩腹部器官的絕佳體式，可以有效強(qiáng)壯脊柱，擴(kuò)展胸部，優(yōu)雅體態(tài)。臀部?jī)?nèi)收前推，保持腹部收緊，前膝彎曲，身體向下沉，腳尖可向上踮起，可以鍛煉平衡能力，強(qiáng)健腿部力量，靈活關(guān)節(jié)，美化腿型。

很多人誤以為平板支撐主要鍛煉的是外露的腹直肌，實(shí)際上，它主要針對(duì)的是腹橫肌，對(duì)腹直肌的***相對(duì)較小。然而，這并不意味著它無能為力，實(shí)際上，它能收緊深層肌肉，尤其是腹橫肌，從而塑造出纖細(xì)的腰部線條。通過改善腹橫肌的狀態(tài)，腰圍自然會(huì)有所改變，只需用尺子驗(yàn)證這個(gè)神奇的變化。

有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，加速脂肪燃燒，有助于細(xì)腰。 力量訓(xùn)練：針對(duì)腹部和腰部肌肉的力量訓(xùn)練，如卷腹、平板支撐等，可以增加肌肉量，提高腰部線條的緊致度。合理休息與睡眠 保證充足的睡眠和休息，有助于緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝，維持良好的身體狀態(tài)。

當(dāng)我們做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們需要收緊我們的核心肌肉。我們可以通過靜態(tài)維護(hù)來做這個(gè)練習(xí)。我建議做腹式呼吸。保持一個(gè)動(dòng)作10秒以上。四到五組進(jìn)行。第二步：[_a***_]想要減肥，就要注意飲食，因?yàn)轱嬍硨?duì)于一個(gè)人的身體也很重要。如果你能控制飲食，你的體重會(huì)迅速下降。

卷腹一是運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量，二是加強(qiáng)肌肉，改善基本代謝，在靜止?fàn)顟B(tài)下（不移動(dòng)時(shí)）增加熱量消耗，所以它可以把脂肪燒成瘦腰。但是卷肚所消耗的熱量很小，瘦腰不起重要作用。想靠腰，這仍然取決于有氧運(yùn)動(dòng)。卷腹可以幫助鍛煉腹部肌肉，使它更大更強(qiáng)大，核心肌羣的力量增強(qiáng)。

哪些瑜伽動(dòng)作能有效練出小翹臀?

1、貓伸展 四角板凳姿勢(shì)，右腿向后伸直，腳尖觸地。保持平衡后，抬起右腿平行地面，左腿微開15度，右手拉腳背。做3至5組，然后換側(cè)。最后做嬰兒式放松。 蛇伸展 俯臥，雙腿并攏，雙手置于體后，呼吸時(shí)交替抬起胸腔和下背部，重復(fù)5次。

2、瑜伽提臀的動(dòng)作 貓伸展動(dòng)作 四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點(diǎn)地，拉長(zhǎng)腿部后側(cè)。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動(dòng)右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側(cè)。最后嬰兒式休息。

3、深蹲動(dòng)作也是翹臀的有效瑜伽練習(xí)方法之一。站立時(shí)，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。然后慢慢彎曲膝蓋，下蹲至大腿與地面平行。保持呼吸均勻，并感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉在用力收縮。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉臀大肌和腿部肌肉，有助于提升臀部線條。站立提臀動(dòng)作 站立提臀動(dòng)作也是翹臀的有效瑜伽動(dòng)作之一。

有哪些瑜伽動(dòng)作長(zhǎng)期堅(jiān)持做可以有效塑造完***型?

手倒立單腿前屈 常練這個(gè)體式不僅可以鍛煉背部和肩膀的柔韌性，也有助于鍛煉腿部肌肉，減少多余贅肉，塑造完***型。A.山式站立，兩腿分開與肩平齊，挺直脊柱，收緊腹部，雙手自然放于身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸。B.雙腿繃直，雙手舉過頭頂向上伸展直至與地面垂直，從髖關(guān)節(jié)開始上半身做前屈直至雙手掌觸地。

單腿坐立前屈式 這個(gè)體式可以拉伸腿部、臀部，鍛煉髖部肌肉，塑造完***型，還有助于改善消化系統(tǒng)，緩解便秘問題。A.坐于地面上，雙腳打開約1尺寬，雙腳繃直腳掌朝前，挺直脊柱，調(diào)整呼吸。

戰(zhàn)士三式，練習(xí)者主要以站立姿勢(shì)為主，單腿支撐身體，上半身前屈，可以鍛煉有效腹部肌肉，強(qiáng)化腿部力量，美化線條，消除多余脂肪，塑造腿型。

一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性，每晚堅(jiān)持一字馬拉腿，可以讓腿顯著邊長(zhǎng)，雖然過程比較痛苦，但是效果是很好的。每天做跆拳道中的蹬腿動(dòng)作，可以讓腿部的關(guān)節(jié)打開，也能鍛煉腿的肌肉，讓腿快速邊長(zhǎng)變直變細(xì)變好看。

堅(jiān)持約30秒后變換彎曲左膝。舞蹈式 舞蹈式，練習(xí)者從山式站立開始，一只腿向后上方伸展，同時(shí)身體向前做屈體運(yùn)動(dòng)，可以有效拉伸腿部韌帶，美化肌肉線條，矯正不良腿型，***腸胃，促進(jìn)消化，有效排出體內(nèi)毒素。

女人經(jīng)常做這三個(gè)動(dòng)作減肥又提升氣質(zhì)

1、第三個(gè)動(dòng)作：右側(cè)舞蹈體式 這個(gè)動(dòng)作可以提升你的氣質(zhì)，讓你變得更加有精神 下面讓我們來看看這個(gè)動(dòng)作要怎么做 首先從站立開始勾右腳，右手從內(nèi)側(cè)抓住腳踝。其次吸氣，左手向前，右腳背將手掌向上推高 最后吸氣，慢慢還原到站立。

2、女人經(jīng)常做這三個(gè)動(dòng)作減肥又提升氣質(zhì)1 呼吸：讓呼吸引導(dǎo)你進(jìn)入并完成每個(gè)瑜伽姿勢(shì)，步調(diào)要保持在放松的狀態(tài)。用鼻腔進(jìn)行深呼吸，設(shè)想自己腰部圍繞著一圈寬寬的松緊繃帶。吸氣的時(shí)候，把繃帶向各個(gè)方向擴(kuò)張——前、后、左、右。呼氣時(shí)，在把繃帶拉回。

3、長(zhǎng)跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于想要減肥和提升氣質(zhì)的人來說都是極佳的選擇。長(zhǎng)跑需要堅(jiān)持和毅力，它能夠鍛煉全身肌肉，使身體線條更加緊致有型。堅(jiān)持長(zhǎng)跑不僅能讓體態(tài)更加完美，還能增強(qiáng)心肺功能，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志力。有氧運(yùn)動(dòng)能夠帶來快樂，提升人的陽光感和自信。

4、坐姿拉伸：這個(gè)動(dòng)作對(duì)上班族非常的有用，上班族一天到晚都坐在工作臺(tái)上，脂肪大多堆積在腹部，而這個(gè)動(dòng)作可以有效地鍛煉到我們腹部的肌肉。堅(jiān)持鍛煉下去不僅會(huì)消除腹部的小肚腩，而且還能增強(qiáng)你的身體素質(zhì)，鍵做提高免疫力，平時(shí)免受小病小災(zāi)。

5、女生練氣質(zhì)的運(yùn)動(dòng)3 適合女生做的運(yùn)動(dòng) 跳繩 跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一種全民的運(yùn)動(dòng)，哪一個(gè)學(xué)生沒有在小學(xué)的時(shí)候就學(xué)會(huì)跳繩了，而且這種器械價(jià)格便宜，占地面積小，隨時(shí)隨地都可以。

6、哪些運(yùn)動(dòng)提高女性氣質(zhì)3 女性朋友練習(xí)瑜伽對(duì)身體而言有何益處？ 第一，能夠幫助減輕生活當(dāng)中面臨的壓力。在練習(xí)瑜伽的過程當(dāng)中，可以幫助調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，同時(shí)還能夠幫助控制訓(xùn)練著自己的情緒，能夠幫助釋放壓力，舒緩身心。第二，能夠幫助訓(xùn)練者塑身美體。

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