瑜伽大腿外旋訓(xùn)練,瑜伽大腿外旋訓(xùn)練***
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nihdff欄目：
瑜伽訓(xùn)練2024-11-18 12:0115
大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽大腿外旋訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹瑜伽大腿外旋訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 內(nèi)收外旋什么意思
- 如何練習(xí)瑜伽矯正X型腿？
- 瑜伽體式，門(mén)閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
內(nèi)收外旋什么意思
內(nèi)收，即由外展的位置向身體靠近的活動(dòng)方向；
外旋，即向側(cè)后方旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)；
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
內(nèi)旋，即向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)。
這六個(gè)方向負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的上下、左右、前后，如果一味去打開(kāi)某一個(gè)方向，那么勢(shì)必會(huì)擠壓另一側(cè)，關(guān)節(jié)的平衡性就會(huì)遭到破壞。我們都知道，如果你的身體僵硬，肯定不是一件好事兒。但是，如果你的身體過(guò)于柔軟，也不是一件好事兒。
我們的關(guān)節(jié)分為了穩(wěn)定性關(guān)節(jié)和靈活性關(guān)節(jié)，穩(wěn)定性關(guān)節(jié)指的是僅能在1個(gè)平面上活動(dòng)的關(guān)節(jié)，如膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)等。靈活性關(guān)節(jié)指的是可以在3個(gè)平面上活動(dòng)的關(guān)節(jié)，如髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等。
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為什么越來(lái)越多的女神都愛(ài)練瑜伽，因?yàn)殍べさ木毩?xí)會(huì)幫你身體更好的排毒，氣質(zhì)獨(dú)一無(wú)二，皮膚水潤(rùn)。你也想也自己的"清道夫"嗎？排盡身體的毒素，做一個(gè)清爽、純粹的女神。對(duì)于身體的塑性也有很好的效果哦~
下面小伽為大家一套瑜伽，這套瑜伽輔助大家排出身體的毒素，做一個(gè)全身清爽的女神，臀不翹腿不長(zhǎng)，矮個(gè)子女生在夏天來(lái)臨之際逆襲的練習(xí)就從現(xiàn)在開(kāi)始啦~
練習(xí)開(kāi)始前首先要準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，和一個(gè)瑜伽輪。做好熱身，防止拉伸過(guò)程中傷害到自己的肌肉，練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，可以借助瑜伽輪，或者，在小伙伴的幫助下完成這個(gè)瑜伽體式，手肘支撐地面，手掌向內(nèi)相對(duì)，呈三角區(qū)域。支撐起身體，保持一定弧度，堅(jiān)持30s至60s。
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打開(kāi)雙膝跪于地面，腳背貼于地面，上身保持直立漸漸緩慢向后彎曲，直至手指觸碰到腳踝，此時(shí)，調(diào)整重心，十指相扣，雙臂向上抬伸，大腿與小腿呈現(xiàn)90度，雙臂抬過(guò)頭部，調(diào)整呼吸，收緊腹部，雙臂內(nèi)側(cè)的肌肉也隨之拉伸。
這個(gè)瑜伽體式對(duì)于鍛煉你的腹部贅肉有很好的作用哦。當(dāng)你為小肚腩而苦惱時(shí)，可以嘗試一下這個(gè)瑜伽體式，身體平躺在瑜伽墊上，面部朝下，腳尖撐地，將身體臀部以下抬升，胸貼于地面，雙手貼于地面，保護(hù)好頭部和脊椎。
總體矯正思路 X型腿的肌力不平衡，是由于大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收、內(nèi)旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛無(wú)力導(dǎo)致。
1、松解、拉伸緊張的肌肉 即半腱肌半膜肌（因?yàn)樗袃?nèi)旋功能）、內(nèi)收肌、屈髖?。难『凸芍奔。╅熃钅埣?、小腿三頭肌
2、強(qiáng)化薄弱無(wú)力的肌群 包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌 練習(xí)輔具 阻力帶
松解拉伸緊張的肌肉
1、松解半腱肌、半膜肌
***取拉伸動(dòng)作 仰臥墊子上，外旋大腿進(jìn)行拉伸，在拉伸感比較強(qiáng)的位置下保持15—20秒，拉伸3次。
2、松解內(nèi)收肌
***取瑜伽體式拉伸 束角式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，腳后跟靠近會(huì)***，屈左膝，雙腳腳掌并攏，雙手握住前腳掌，吸氣，脊柱向上立直，呼氣，身體向前向下，肘關(guān)節(jié)抵住小腿讓雙腿靠近墊面。
坐角式：坐立墊子上，兩腿向兩側(cè)打開(kāi)，兩腳回勾，吸氣，腰背延伸，呼氣，身體向前延展下沉，最大極限保持呼吸。
3、拉伸屈髖?。难?、股直肌）
新月式：跪立在墊面上，雙手撐地，右腳向前邁雙手之間，左腿向后劃至最大極限，髖部擺正下沉，兩手胸前合十，感受左腿根部的拉伸，保持呼吸。
鴿子式：坐立在墊面上，雙腿并攏，屈右膝，右腳后跟靠近會(huì)陰，左腿向旁側(cè)打開(kāi)，內(nèi)旋使小腿向上彎曲，將左腳放在左肘內(nèi)，兩手胸前相扣，如果可以的話，將手臂繞道腦后，打開(kāi)胸腔，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向右上方，保持呼吸。
4、拉伸闊筋膜張肌
牛面式：[_a***_]，雙腿彎曲交疊，右腿在上，左腿在下，兩腳腳跟盡量貼近臀部，雙手抓住腳背，抬頭挺胸，上身慢慢向前彎曲，胸部盡量貼向膝蓋處，停住3-5個(gè)呼吸。
5、拉伸小腿三頭?。枘c肌、比目魚(yú)?。?
下犬式：四足跪在墊面上，雙手向前一個(gè)手掌，兩腳回勾蹬地，吸氣，膝蓋離地，呼氣，肩膀下沉延展腰背，吸氣，屈膝，坐骨向上提，呼氣，腳后跟向下踩向墊面，保持呼吸。屈膝做可以拉伸比目魚(yú)肌，伸直腿做可以拉伸腓腸肌。
強(qiáng)化薄弱無(wú)力的肌群
瑜伽體式，門(mén)閂式怎么做？體式要領(lǐng)是什么？
<span style="font-weight: bold;">門(mén)閂式：
口令：跪立在墊子上，雙膝打開(kāi)與肩同寬，雙手扶髖，右腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開(kāi)掌心朝下；呼氣，右手落在右腿上，左手帶動(dòng)身體向右側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向左斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回，換邊練習(xí)。
跪立在墊子上，雙膝打開(kāi)與肩同寬，雙手扶髖，左腳往旁側(cè)伸直，腳趾指向前方，腳后跟跟膝蓋盡量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側(cè)打開(kāi)掌心朝下；呼氣，左手落在左腿上，右手帶動(dòng)身體向左側(cè)延展，掌心朝下，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部眼睛看向右斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動(dòng)身體直立回正，雙手回落到身體兩側(cè)，將伸直的腿收回。
體式要領(lǐng)：收緊小腹，腰背立直，胸口延展，肩膀放松，髖部擺正，大腿垂直地面！
功效：伸展腹部的橘皮紋和松弛，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解背部僵硬強(qiáng)直，加強(qiáng)腹部臟器功能，消除腹部多余脂肪，改善面部膚色及氣質(zhì)。
門(mén)閂式屬跪立側(cè)彎體式，拉伸腿部線條，靈活脊柱，拉伸側(cè)腰，緩解背部僵硬，美化手臂線條。同時(shí)還是一個(gè)非常優(yōu)美的體式，舞韻瑜伽中經(jīng)常會(huì)用到這個(gè)體式，也是一個(gè)拍體式照出鏡率很高的體式。
門(mén)閂式，下??圖。是不是優(yōu)美得像舞蹈動(dòng)作。
練習(xí)方法：下??圖
1、跪立墊子上。骨盆端正。
2、右腳體測(cè)伸直，腳掌橫放，右腳后跟和左膝蓋在一條直線。
3、吸氣，雙手體側(cè)平舉。
4、呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右側(cè)彎。右手自然搭放在右腿上，左手繞過(guò)耳朵，向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/p>
5、吸氣，延伸脊柱擴(kuò)展胸腔，呼氣，眼睛看下上方手臂的方向。
保持3到5組呼吸，換邊練習(xí)。
門(mén)閂式還有另外一個(gè)版本。下??圖。一個(gè)是雙手側(cè)平舉，一個(gè)是雙手向上舉過(guò)頭頂。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽大腿外旋訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽大腿外旋訓(xùn)練的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
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