大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽墊后束訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹瑜伽墊后束訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
- 如何加強(qiáng)下背？大佬們？
- 如何加強(qiáng)下背？大佬們？
看了下你的照片，下背部處背闊肌下沿還是挺不錯(cuò)的，可以再著重練下豎脊肌，同時(shí)還有腹斜肌。
幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作你可以斟酌下，因?yàn)槊?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-g-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5fb9f39113dc5de6 relatedlink">個(gè)人
情況不同。（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）初期就是無(wú)負(fù)重的山羊挺身，空桿杠鈴劃船，小重量啞鈴劃船。
山羊挺身需要借助器械完成，注意控制動(dòng)作的速度，在向下運(yùn)動(dòng)和挺身起來(lái)時(shí)慢一些，感受下背拉伸擠壓的感覺(jué)。
杠鈴和啞鈴劃船注意俯身角度和動(dòng)作最高點(diǎn)位置。身體微微前傾即可，將杠鈴和啞鈴滑到肚臍眼以下也就是下腹部位置。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）當(dāng)身體熟悉這些動(dòng)作模式之后，中后期選擇負(fù)重山羊挺身，杠鈴和啞鈴劃船增加重量，同時(shí)嘗試羅馬尼亞硬拉動(dòng)作。
提醒兩點(diǎn)吧。
<span style="font-weight: bold;">第一，不要只針對(duì)下背訓(xùn)練。因?yàn)橄卤秤?xùn)練很容易借助腰腹的力量完成，平時(shí)在背部訓(xùn)練日和其他的練背動(dòng)作交替著來(lái)，避免過(guò)于孤立導(dǎo)致受傷。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
第二，下背部訓(xùn)練重量不要大，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，練后一定要記得拉伸。很多人腰背疼痛都是因?yàn)橹亓看?，?dòng)作不規(guī)范和不拉伸，切不可貪功冒進(jìn)，一旦身體健康出現(xiàn)問(wèn)題，得不償失。循序漸進(jìn)安排訓(xùn)練計(jì)劃，雖慢必穩(wěn)，你的下背會(huì)越來(lái)越強(qiáng)！
- 如何加強(qiáng)下背？
背部肌群屬于人體的大肌群。背部肌群主要由，背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，大小菱形肌等肌肉組成，一個(gè)發(fā)達(dá)矯健的背部肌肉需要多方面，多角度，有***的進(jìn)行鍛煉，才能鍛煉出“倒三角”。
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“新手練胸，高手練背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。
下背部也就是指背闊肌與斜方肌下部和大圓肌。
肌***解：
鍛煉背闊肌的大圓肌，斜方肌下部的健身動(dòng)作有很多，
比如：坐姿劃船，直臂下拉，單臂啞鈴劃船，俯身杠鈴劃船，獨(dú)立“T”杠劃船等。
我的建議是做以下幾個(gè)動(dòng)作：
想要加強(qiáng)下背，就要針對(duì)背闊肌中下部和豎脊肌進(jìn)行鍛煉
我們先來(lái)看看背闊肌和豎脊肌的肌肉功能。
背闊肌是我們背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下。
背闊肌的起點(diǎn)位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面；止點(diǎn)位于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
背闊肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。
背闊肌的中下部決定了我們下腰部的線條弧度，作為倒三角身材最下面的一段，強(qiáng)健的背闊肌下部應(yīng)該有像三角形的邊一樣有一個(gè)向下收的明顯弧度。我們主要通過(guò)背闊肌肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋的功能對(duì)背闊肌的下部進(jìn)行鍛煉。
豎脊肌處于兩側(cè)，由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌三部分組成。
豎脊肌的起點(diǎn)位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點(diǎn)位于頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
豎脊肌的功能：下固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時(shí)，使骨盆前傾。
像兩條山脊一般隆起的豎脊肌能夠增強(qiáng)我們下背部的肌肉厚度，讓我們整體背部看起來(lái)更有力，線條更明顯。背部肌群的確不太好練。不是有那么一句話說(shuō)：”新手練胸，老手練背”，可見(jiàn)練背還是還是有一點(diǎn)兒難度的。
最主要的原因還是由于背部肌群在身體的后面，平時(shí)看不到摸不著，敏感度較差造成的。
整個(gè)背部肌群是由多塊肌肉組成的，通常我們會(huì)把背部肌群分成三個(gè)部分：分別是上背部，中背部和下背部。
上背部一般指的是以斜方肌為主的肌群。
中背部是指以背闊肌為主的肌群。
下背部是指以豎脊肌為主的肌群。
大多數(shù)人在鍛煉時(shí)都比較重視上背部和中背部，而下背部容易被忽略。
下背部肌群的功能主要是維持脊柱的穩(wěn)定，也是人體核心肌群的一部分。
當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行上背部的訓(xùn)練時(shí)，例如：做俯立杠鈴劃船時(shí)，雖然我們主發(fā)力肌群是以上背部為主的，但卻要下背部收縮進(jìn)行支撐才能完成這個(gè)動(dòng)作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的鍛煉也會(huì)受到很大的影響。
同樣的情況也出現(xiàn)在深蹲類動(dòng)作中，做杠鈴深蹲時(shí)，如果下背部力量較弱，是不可能完成大重量訓(xùn)練的。
技巧1 - 每周用3大基礎(chǔ)動(dòng)作做背部訓(xùn)練
我推薦的固定背部訓(xùn)練周的3個(gè)動(dòng)作包括:
●硬拉
●一個(gè)劃船動(dòng)作(杠鈴劃船、啞鈴劃船、T杠劃船或坐姿繩索劃船)
●一個(gè)拉類動(dòng)作(引體向上，高位下拉或反向劃船)
如果你是分部位安排訓(xùn)練***的，我建議你的背部訓(xùn)練從硬拉開(kāi)始，然后做劃船和引體向上。如果每次練到全身訓(xùn)練，我建議你每次只做其中一項(xiàng)。比如：
●周一：劃船
●周三：硬拉
●周五：拉類訓(xùn)練
怎么練下腹肌和上背?。?/h3>
【公狗腰的正確打開(kāi)方式】
練出有形的上背、同時(shí)降低體脂練出腹肌尤其是下腹部，這樣就會(huì)擁有完美的腰背比例。這些都是練出迷人公狗腰的必要條件。
上背部包括菱形肌，還有大小圓肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整個(gè)腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海綿體。
如何更好的練習(xí)這兩個(gè)部位，分為兩處重點(diǎn)進(jìn)行解答。
??高位下拉??
首先將腿部固定住，卡在固定器上。挺胸背部收緊，握距建議窄握，讓你的肩肘保持90度自然向上延伸，會(huì)更針對(duì)大小圓肌，***上背部。
動(dòng)作全程走關(guān)節(jié)始終垂直于地面，下拉到最低點(diǎn)時(shí)手肘貼緊肋骨，暫停一下充分感受圓肌收縮。
??引體向上??
雙手正握單杠，與肩同寬，收緊肩胛骨保證肩關(guān)節(jié)不被拉伸。收緊背部保持身體成一條直線，雙腿并攏向斜下方伸直，使核心上提便于背部發(fā)力。
彎曲肘關(guān)節(jié)平緩拉起身體，直到下巴超過(guò)單杠，暫停一下保持收縮，然后下放身體，回到起始[_a***_]。
??仰臥舉腿??
你好，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。
上背肌。我不知道你說(shuō)的是指的哪塊兒肌肉。因?yàn)楸巢康纳喜糠?。有三角肌的后束。斜方肌和大圓肌。以及背闊肌。所以具體你指的是哪一塊我也不太清楚。不過(guò)，引體向上是一個(gè)很好練背部的動(dòng)作，你可以作為參考。下面給大家介紹一下練下腹動(dòng)作和引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)。
引體向上
這個(gè)動(dòng)作類似于高位下拉。首先***用寬握距握住橫杠，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發(fā)力帶動(dòng)身體垂直向上。至頭部過(guò)桿兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向后傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。
懸垂舉腿
雙手握住單杠身體自然下垂。雙腿并攏，呼氣的時(shí)候用骨盆。帶動(dòng)大腿上抬至最高點(diǎn)。（這個(gè)點(diǎn)越接近于單杠越好。）吸氣時(shí)緩慢下放。切記，整個(gè)過(guò)程中不要使用爆發(fā)力。不要擺動(dòng)身體。而且發(fā)力時(shí)要用骨盆作為主導(dǎo)來(lái)收縮腹部，不要用大腿向上抬。否則你的髂腰肌就會(huì)借力。
有不明白請(qǐng)留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！
你好，很高興為你解答“怎練下腹肌和上背肌”關(guān)于這個(gè)兩個(gè)肌群的訓(xùn)練，在一個(gè)訓(xùn)練日是無(wú)法完成的，如果你一個(gè)訓(xùn)練日同時(shí)訓(xùn)練背部和腹部，這樣的訓(xùn)練安排是不合理的，當(dāng)然如果是分為兩個(gè)訓(xùn)練日訓(xùn)練，那就非常好，關(guān)于下腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作其實(shí)有很多，例如卷腹，原地登山等動(dòng)作都可以強(qiáng)化到下腹肌。
關(guān)于上背的訓(xùn)練也有很多，其實(shí)在我們進(jìn)行背部訓(xùn)練時(shí)幾乎所有的動(dòng)作都是針對(duì)于上背部肌群的訓(xùn)練，當(dāng)然上背部之所以難練，其實(shí)主要的原因是因?yàn)樯媳巢考∪禾?，在?xùn)練時(shí)需要大重量***才會(huì)有好的效果，訓(xùn)練背部時(shí)如果強(qiáng)度達(dá)不到，重量達(dá)不到是很難有好的效果的，很多人之所以練不好背部，主要在于動(dòng)作沒(méi)有掌握好，重量沒(méi)有掌握好，強(qiáng)度沒(méi)有掌握好的原因，訓(xùn)練背部首先就是要將動(dòng)作做對(duì)了，做標(biāo)準(zhǔn)了，訓(xùn)練背部時(shí)如果動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)很容易傷到肩關(guān)節(jié)，因?yàn)樵谟?xùn)練背部時(shí)使用的重量都是大重量，如果訓(xùn)練者控制不好動(dòng)作或者動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，出現(xiàn)任何訓(xùn)練意外首先傷害的就是肩關(guān)節(jié)，（所以大家在訓(xùn)練背部時(shí)還要注意肩關(guān)節(jié)的保護(hù)，重視肩關(guān)節(jié)自身的力量訓(xùn)練）還有就是注意重量的選擇，由于背部是大肌群訓(xùn)練，如果沒(méi)有足夠的重量去***，小重量是很難***到背部深層肌肉纖維的，所以在訓(xùn)練背部時(shí)要選擇自己能安全控制的最大重量，這樣對(duì)于肌群的***效果才好，下面給你整理一組關(guān)于下腹肌的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作和一組上背部的專項(xiàng)訓(xùn)練的動(dòng)作，供你作為訓(xùn)練參考，其實(shí)關(guān)于下腹肌訓(xùn)練并不是特別難，真正難練的是背部，你應(yīng)當(dāng)多重視背部訓(xùn)練。
這次為你整理的下腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練一共5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做20次，組間以及動(dòng)作間分別休息60-120秒。在腹肌訓(xùn)練期，每周最少一次下腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作最好在一個(gè)單獨(dú)的訓(xùn)練日完成，或者在腹肌訓(xùn)練日完成。
動(dòng)作一
動(dòng)作二
動(dòng)作三
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽墊后束訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽墊后束訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
