大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽胯部訓(xùn)練方法的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽胯部訓(xùn)練方法的解答，讓我們一起看看吧。
怎么樣才能使胯骨變寬？
可以通過收腰的方式改善，平時(shí)可以多進(jìn)行腰部的運(yùn)動(dòng)，如呼啦圈、仰臥起坐等，可以減少腰部以及腹部的脂肪，使胯部視覺上變寬。
還需要多進(jìn)行臀部運(yùn)動(dòng)，如深蹲、高抬腿等，可以增加臀部的肌肉，使臀部更加挺翹。
比較瘦小的人群需要適當(dāng)?shù)卦龇?，多吃富?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-d-b-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQabd0192162e9ac4f relatedlink">蛋白質(zhì)的食物，如魚肉、雞蛋、牛奶等，脂肪堆積在臀部，能夠增加胯寬。此外也可以通過瑜伽進(jìn)行鍛煉，可以使體態(tài)更加完美。
瑜伽體式中疏通膽經(jīng)的有哪些？
以下分享這些體式對(duì)于沒什么瑜伽練習(xí)者比較適合練習(xí)，主要半蓮花坐立前屈有點(diǎn)難度，初學(xué)者可以先不練習(xí)
1、束角式
腳掌相對(duì)，膝蓋下沉著地
2、坐角式
胸腔找地面，保持腳回勾朝上
保持3-5分鐘
瑜伽中的下犬式變體應(yīng)該怎樣練習(xí)？
瑜伽下犬式的變體應(yīng)該怎么練習(xí)？
在練習(xí)瑜伽下犬式之前，我們先來認(rèn)識(shí)一下瑜伽中的下犬式。下??圖
下犬式是瑜伽中非常基礎(chǔ)常見的體式，幾乎每堂課必練。同時(shí)下犬式又可以歸納到高級(jí)體式中，有人說想一個(gè)人瑜伽體工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。
標(biāo)準(zhǔn)的下犬式：腳跟踩地，腿后側(cè)完全伸直，坐骨是身體的最高點(diǎn)，整個(gè)背部延展，背部和手臂在一條直線上，手腕處沒橫紋，頭頸自然，胸腔完全打開，腹部收緊，髕骨上提，大腿前側(cè)收緊。
下犬式的變體非常的多。
下犬變體1，下??圖
這是下犬式最常見的變體，也叫單腿下犬式，
在下犬式的基礎(chǔ)上，抬一條腿向上，
需要注意的是不能翻胯，上方腿的同側(cè)髖部有意識(shí)往下壓。
保持身體兩側(cè)均勻用力。因?yàn)橐恢荒_上抬，很容易把身體的重心往一側(cè)傾斜。
練習(xí)下犬式變體，首先分析下犬式的練習(xí)重點(diǎn)：
一，開肩
二，拔腰骶（強(qiáng)化腰骶）
三，拉伸腿后側(cè)
四，強(qiáng)化核心
圖片中的變體多了一個(gè)屈髖的動(dòng)作
訓(xùn)練重點(diǎn)：
以上四點(diǎn)加強(qiáng)化髖屈?。ü?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ23200e471039ec53 relatedlink">四頭肌）
<span style="font-weight: bold;">下犬式及變體的好處
下犬式是瑜伽中的一種基本姿勢(shì)之一，它能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，伸展身體，同時(shí)增強(qiáng)背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉長(zhǎng)脊柱，在脊椎之間創(chuàng)造空間。并給你的身體所有的倒立好處，而不必讓你完全顛倒?？梢藻憻掚?a href="http://www.tycqhhw.cn/tags-e-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQ47af23200e471039 relatedlink">二頭肌、肱三頭肌、肩膀和上背部的力量，為更有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)做準(zhǔn)備。通過重力打開你的腘繩肌，它也具有前屈的所有效果。
分享幾種下犬式變體，嘗試下吧。
1.單腿下犬式
從下犬開始，伸展一條腿向后和向上，直到你的上抬腿腿與身體呈直線。深呼吸5次，換邊。這種下犬變化加深了腿筋的伸展，加強(qiáng)了伸直腿的肌肉。
瑜伽下犬式有著非常非常重要的作用，在每堂課的練習(xí)中都要進(jìn)行多次的[_a***_]，但是對(duì)于某些人來說可能會(huì)覺得枯燥，在小編代課的時(shí)候經(jīng)常聽人說，又是下犬，這節(jié)課怎么這么多下犬，哈哈，百八十個(gè)下犬式是經(jīng)常的事啦。
說了這么多，也許還有人不知道什么是下犬式，就是讓身體呈現(xiàn)一個(gè)倒V字，手腳落地，脊柱延展，身體后側(cè)伸展，很多人腿臀后側(cè)的伸展不好的話還可能出現(xiàn)弓腰的情況，可以選擇腳后跟離開地或是屈膝來完成下犬，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)總有一天你會(huì)有個(gè)完美的下犬式。
但是每天練習(xí)了這么多下犬式，我們今天來看看挑戰(zhàn)下是否可以完成以下幾個(gè)變體呢，練習(xí)之前最好先進(jìn)行熱身哦
右手抓左腳背，依然保持身體的姿勢(shì)不變的哦，脊柱依然是延展的，這時(shí)候非?？壳疤鹜惹皞?cè)和髖前側(cè)的柔韌度以及我們的身體平衡能力
左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。這個(gè)貌似看起來會(huì)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，但是做起來和看起來絕對(duì)是兩碼事啦，不信，你來試試！
單腿半蓮花下犬，對(duì)髖關(guān)節(jié)的有著很高的要求，左手向后繞過來抓左腳趾！
瑜伽里如何練棘腰肌？
您應(yīng)該所說的是髂腰肌
髂腰肌通常簡(jiǎn)稱為腰肌，髂腰肌是指相連的腰大肌和髂肌。它是髖關(guān)節(jié)屈肌群中最強(qiáng)壯的肌肉，起源于腰椎的上椎體，與股骨的小轉(zhuǎn)子相連(股骨頭附近的一個(gè)小突起)。
它是唯一連接腰椎和下半身的肌肉，因此對(duì)姿勢(shì)和身體運(yùn)動(dòng)的最佳表現(xiàn)有巨大的影響，包括瑜伽。
腰大肌(部分)負(fù)責(zé)促進(jìn)髖部屈曲，或?qū)⒋笸群图怪嗷ダ?。像船式和烏鴉式這樣需要髖部深屈的體式會(huì)激活腰大肌。
腰大肌繃緊時(shí)，可能會(huì)感到后屈，如駱駝式或橋式(腰椎過度伸展)。因此，為了延長(zhǎng)腰大肌，考慮一下打開身體前端的姿勢(shì)。為了加強(qiáng)腰大肌，可以考慮大腿前側(cè)向腹部前側(cè)移動(dòng)的姿勢(shì)，或者更巧妙地，用腰大肌來保持骨盆的中立。
Supta Tadasana 仰臥山式
首先在Supta Tadasana中找到自己的呼吸
躺著地板上。 可以用小枕頭或者是折疊起來的墊子墊在頭和脖子后面作為支撐。 保持腿中正（腳不向外也不向內(nèi)）， 雙腳自然分開，有點(diǎn)像躺著的山式那樣。腳繃直，腳趾分開這樣腿部肌肉就會(huì)被激活。
然后把手放在胯兩側(cè)突出的骨頭（ASIS）上，呼氣收緊這兩個(gè)位置中間的腹部。感覺就像在這一圈系了一個(gè)帶子。 呼吸時(shí)保持收緊腹部: 這時(shí)應(yīng)該是胸骨和腹部上部隨著呼吸起伏。
然后先抬左腳把腳根離地一個(gè)拳頭一樣的高度，然后放回地面；右腳也這樣做一遍。這時(shí)觀察下腹部是否還有收緊，然后繼續(xù)輪換抬左腳，放下，抬右腳，放下。
這時(shí)我們會(huì)注意到在抬一只腳的同時(shí)胯會(huì)傾向于歪向另外一側(cè)，這時(shí)要注意保持胯的左右完全是平的，這就需要這側(cè)的腹部很深層的肌肉收緊。
當(dāng)我們這樣抬左腳，抬右腳練習(xí)一會(huì)后，把雙手靠上放一些，就是在胯兩側(cè)突出部位上面一點(diǎn)點(diǎn)。繼續(xù)抬左腳，抬右腳... 看看手在這個(gè)位置上能否感覺到腰肌的收緊。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽胯部訓(xùn)練方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽胯部訓(xùn)練方法的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
