大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于瑜伽訓(xùn)練平躺式屈腿瑜伽的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹瑜伽訓(xùn)練平躺式屈腿瑜伽的解答，讓我們一起看看吧。
盆底肌訓(xùn)練是平躺還是屈腿？
平躺
凱格爾運(yùn)動(dòng)：人體呈仰臥位，即平躺在床面上，同時(shí)屈髖屈膝，且雙腿的距離與肩同寬，放松腹部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，保持排尿時(shí)中斷尿流的動(dòng)作即盆底的收縮2秒，放松2秒，重復(fù)收縮運(yùn)動(dòng)20次，從而激活并鍛煉盆底肌。
怎樣做好屈腿卷腹呢？
您好，我是冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)的康復(fù)師，感謝回答這個(gè)問題。
屈腿卷腹這個(gè)動(dòng)作不難，但是很多人的確是不會(huì)做或者做錯(cuò)。（圖1）
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1、注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部***更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據(jù)手臂形式分成很多種：
如果剛開始做訓(xùn)練或者找不到訓(xùn)練感覺的朋友，可以嘗試下面的降階訓(xùn)練方式。
（1） 斜臥卷腹：有一定腹部力量時(shí)方可***用（圖2）
（2）球上卷腹：注意掌握平衡（圖3）
將卷腹想象成“卷起一張紙”就是最好的方法，快速找到腹部肌群的酸酸感！
對(duì)于大多數(shù)人來說，健身最想要得到的肌肉就是腹肌。而得到腹肌，除了要通過減脂手段減少體脂脂肪，讓肌肉顯露出來，但還需要進(jìn)行專項(xiàng)的腹部訓(xùn)練才會(huì)更好。而卷腹就是腹部專項(xiàng)訓(xùn)練當(dāng)中的經(jīng)典動(dòng)作。
很多人認(rèn)為卷腹是仰臥起坐的起始部分，但并不是這樣的。雖然仰臥起坐更有名，但是它的動(dòng)作模式對(duì)腰椎存在傷害隱患，而卷腹就可以避免這個(gè)情況。
身體仰臥在地面上，雙腿彎曲使腰部貼近地面，腹部收緊發(fā)力抬起上半身，注意發(fā)力感覺就像紙一樣卷起來。
還需要提醒一個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，大家可以把訓(xùn)練動(dòng)作的速度控制一下。把下降的速度比卷起來的速度更慢一些，這種離心控制會(huì)對(duì)腹部***感會(huì)更強(qiáng)烈。
最后，卷腹的強(qiáng)度是比較初級(jí)的。當(dāng)訓(xùn)練卷腹覺得無壓力時(shí)，可以進(jìn)行仰臥舉腿或者懸垂舉腿等訓(xùn)練，會(huì)對(duì)腹部肌群的***會(huì)更高一些。
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腿腳由酸變木了該怎么辦？
患靜脈曲張后，很多患者由于腿部酸脹，繼而產(chǎn)生發(fā)麻、水腫等情況，建議嘗試以下運(yùn)動(dòng)，達(dá)到舒緩靜脈曲張病情的效果。
一、屈腿伸腿：
仰臥在床上，胳膊平直的放在體側(cè)，兩條腿先屈后伸，屈時(shí)大腿向上和身體成90度角，伸時(shí)用力將腿部蹬直，如此反復(fù)20次，每天起床之后和睡覺之前各做一次。
二、抬腿運(yùn)動(dòng)：
平躺在床上或瑜伽的墊子上，雙腿交替的抬起放下，用來促進(jìn)下肢靜脈的血液回流,每次做20次，連續(xù)做2-3組，休息后再做2-3組。
三、仰臥蹬腿：
仰臥在床上，用雙兩手扶住床，兩腿往上翹，好像騎自行車一樣的方式來回蹬腿，連續(xù)蹬30-50次為一組，每天堅(jiān)持做三組。
怎樣讓做運(yùn)動(dòng)變得很輕松呢？
最簡(jiǎn)單的就是找一個(gè)你喜歡的人一起運(yùn)動(dòng)，或者有個(gè)伙伴。如果沒有伙伴，只是自己運(yùn)動(dòng)，又覺得枯燥的時(shí)候，我一般都是放那種勁爆的音樂，聽著就想運(yùn)動(dòng)的那種，把訓(xùn)練的幾個(gè)動(dòng)作計(jì)劃練完就行了，無所謂喜歡不喜歡，熱愛不熱愛，練就完了。
我認(rèn)為首先要選擇自己感[_a***_]的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多種類，各有千秋，鍛煉的重點(diǎn)也不一樣。我對(duì)游泳比較感興趣，所以每次去游泳就會(huì)感覺很輕松，不會(huì)有什么負(fù)擔(dān)。
俗話說，一個(gè)人走得快，一群人走得遠(yuǎn)。我們可以找一群志同道合的朋友，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相學(xué)習(xí)，共同提高，也能讓運(yùn)動(dòng)變得更輕松。
如果自己對(duì)于運(yùn)動(dòng)比較擅長，建議可積極地參加一些業(yè)余比賽。這樣子你追我趕，有個(gè)目標(biāo)，能讓你的人生更精彩。
如果自己對(duì)于運(yùn)動(dòng)有些心得，字節(jié)跳動(dòng)旗下的抖音也是個(gè)很好的分享平臺(tái)，我的抖音作品在今日頭條同步發(fā)表，大家如果對(duì)于游泳感興趣，也歡迎關(guān)注、交流！
愿各位朋友都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，在輕松愉快的氛圍中成為一個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人！
腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于***腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦。可能一開始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持哦。
仰躺抬上半身
仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時(shí)抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點(diǎn)停留2-3秒。在這一點(diǎn)上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應(yīng)呈放松狀態(tài)。然后慢慢放下身體。共重復(fù)5次。
屈腿運(yùn)動(dòng)
可在睡覺前和起床后進(jìn)行。先做屈腿運(yùn)動(dòng)，平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然后伸直；再換左腿，輪換伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰臥起坐，身體仰臥，雙腳不動(dòng)，將上半身坐起來。如果腳部太輕，可以在腳部壓些被子、枕頭之類的物品，運(yùn)動(dòng)量以自己能承受為度。
平板式
趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
到此，以上就是小編對(duì)于瑜伽訓(xùn)練平躺式屈腿瑜伽的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于瑜伽訓(xùn)練平躺式屈腿瑜伽的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
